Was solltest du vor dem Kickboxen essen?

Was du vor dem Kickboxtraining isst, beeinflusst direkt, wie du dich während des Trainings fühlst. Mit ausreichend Energie kannst du länger ein hohes Tempo halten. Eine zu schwere Mahlzeit kann dagegen beim Schlagen, Treten und Konditionstraining für ein Völlegefühl sorgen.

Der Zeitpunkt ist deshalb mindestens genauso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel.

Für die meisten Kickboxer funktioniert eine normale Mahlzeit einige Stunden vor dem Training am besten. Trainierst du später am Tag und liegt viel Zeit zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training? Dann kannst du kurz vor dem Training noch einen leichten Snack essen.

Was isst du am besten vor dem Kickboxen?

Zeit bis zum Training	Was essen?	Beispiele
2–3 Stunden	Vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß	Reis mit Hähnchen, Nudeln mit magerem Fleisch, Haferflocken mit Joghurt und Obst
1–2 Stunden	Kleinere, leicht verdauliche Mahlzeit	Brot mit magerem Belag, Joghurt mit Obst, kleine Portion Haferflocken
30–60 Minuten	Leichter Snack mit überwiegend Kohlenhydraten	Banane, Reiswaffeln, Brot mit Marmelade, kleiner Müsliriegel
Weniger als 30 Minuten	Nur etwas Kleines, wenn du wirklich Hunger hast	Eine halbe Banane, etwas Obst oder eine Reiswaffel

Je näher das Training rückt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte deine Mahlzeit sein.

Warum Essen vor dem Kickboxen wichtig ist

Kickboxen erfordert viel Energie.

Während einer Trainingseinheit kombinierst du beispielsweise:

• explosive Schläge;
• Tritte;
• Beinarbeit;
• Pratzentraining;
• Boxsacktraining;
• Konditionsübungen;
• gegebenenfalls Sparring.

Dein Körper nutzt dabei vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energiequellen. Bei intensiver Belastung spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, weil sie relativ schnell verfügbar sind.

Deshalb ist es für die meisten Sportler nicht ideal, eine anstrengende Kickboxeinheit völlig nüchtern zu beginnen.

Was isst du 2 bis 3 Stunden vor dem Kickboxen?

Hast du noch zwei bis drei Stunden bis zum Training? Dann kannst du eine normale Mahlzeit essen.

Eine gute Mahlzeit enthält idealerweise:

• Kohlenhydrate;
• Eiweiß;
• eine begrenzte Menge Fett;
• nicht zu viele Ballaststoffe kurz vor dem Training.

Kohlenhydrate liefern Energie für das Training. Eiweiß trägt zur Erholung und zum Erhalt der Muskelmasse bei.

Beispiele für Mahlzeiten sind:

• Reis mit Hähnchen und Gemüse;
• Nudeln mit einer leichten Sauce und magerem Fleisch;
• Kartoffeln mit Gemüse und Hähnchen;
• Brot mit Ei, Hähnchenbrust oder anderem magerem Belag;
• Haferflocken mit Joghurt oder Quark und Obst.

Wähle vor allem etwas, von dem du weißt, dass dein Magen es gut verträgt.

Eine intensive Kickboxeinheit ist nicht der beste Zeitpunkt, um neue Mahlzeiten auszuprobieren.

Was isst du 1 Stunde vor dem Kickboxen?

Hast du etwa eine Stunde bis zum Training? Halte deine Mahlzeit dann kleiner und leichter verdaulich.

Eine große warme Mahlzeit ist zu diesem Zeitpunkt meistens nicht mehr ideal.

Wähle beispielsweise:

• eine Banane;
• eine Scheibe Brot mit Marmelade;
• eine kleine Portion Haferflocken;
• Joghurt mit Obst;
• eine Reiswaffel mit Banane;
• einen kleinen Müsliriegel.

Das Ziel ist, etwas zusätzliche Energie aufzunehmen, ohne mit vollem Magen zu trainieren.

Was kannst du direkt vor dem Training essen?

Beginnt dein Training in 30 bis 45 Minuten? Dann wähle etwas Leichtes.

Eine Banane ist beispielsweise eine einfache Wahl.

Weitere Optionen sind:

• ein paar Reiswaffeln;
• ein kleines Stück Obst;
• ein leichter Sportriegel;
• eine Scheibe Brot mit Marmelade oder Honig.

Je näher das Training rückt, desto kleiner sollte die Portion sein.

Eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Kickboxen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich beim Training aufgebläht fühlst oder dir übel wird.

Beispiele für Mahlzeiten und Snacks zum Kickboxen

Zeitpunkt	Beispiel 1	Beispiel 2	Beispiel 3
Frühstück vor dem Training	Haferflocken + Banane + Joghurt	Brot + Ei + Obst	Quark + Müsli + Banane
Mittagessen vor dem Training	Brot mit Hähnchenbrust + Obst	Wrap mit Hähnchen und Gemüse	Reis mit Hähnchen und Gemüse
Leichter Snack	Banane	Reiswaffeln mit Marmelade	Joghurt mit Obst
Nach dem Training	Reis + Hähnchen + Gemüse	Quark + Obst + Haferflocken	Brot + Ei + Joghurt

Kohlenhydrate sind für intensive Einheiten wichtig

Kickboxen besteht aus vielen kurzen, intensiven Belastungen.

Dazu gehören eine kraftvolle Kombination an den Pratzen, eine Serie von Tritten oder mehrere Minuten intensives Sparring.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff für diese Art von Belastung.

Gute Quellen sind beispielsweise:

• Reis;
• Nudeln;
• Kartoffeln;
• Brot;
• Haferflocken;
• Obst;
• Wraps;
• Frühstückscerealien.

Das bedeutet nicht, dass du direkt vor jeder Einheit riesige Mengen Kohlenhydrate essen musst.

Wie viel du brauchst, hängt unter anderem ab von:

• deinem Körpergewicht;
• der Trainingsdauer;
• der Trainingsintensität;
• wie viel du an diesem Tag bereits gegessen hast;
• deiner gesamten sportlichen Belastung.

Brauchst du Eiweiß vor dem Training?

Eiweiß ist vor allem für Erholung und Muskelaufbau wichtig.

Du musst deshalb nicht direkt vor dem Training eine große Menge Eiweiß zu dir nehmen.

Wenn deine normale Mahlzeit vor dem Training bereits eine Eiweißquelle enthält, reicht das meistens aus.

Zum Beispiel:

• Hähnchen;
• Eier;
• Quark;
• Joghurt;
• Fisch;
• Fleisch;
• Hülsenfrüchte;
• Tofu.

Ein Eiweißshake direkt vor jeder Einheit ist also nicht notwendig.

Deine gesamte Eiweißzufuhr über den Tag ist wichtiger als ein bestimmter Shake direkt vor dem Kickboxen.

Vermeide zu viel Fett direkt vor dem Training

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer normalen Ernährung, aber eine sehr fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Training ist nicht ideal.

Fett verlangsamt die Verdauung.

Dazu gehören beispielsweise:

• große Mengen frittierter Lebensmittel;
• Pizza;
• Fast Food;
• sehr fettreiche Saucen;
• große Mengen Nüsse oder Erdnussbutter direkt vor dem Training.

Wenn du drei oder vier Stunden vor dem Training isst, ist eine kleine Menge Fett kein Problem.

Je näher das Training rückt, desto leichter sollte deine Mahlzeit werden.

Achte auch auf Ballaststoffe

Gemüse, Vollkornprodukte und Obst gehören zu einer gesunden Ernährung.

Trotzdem kann eine große Menge Ballaststoffe kurz vor einem intensiven Training für manche Sportler unangenehm sein.

Zum Beispiel durch:

• ein aufgeblähtes Gefühl;
• Krämpfe;
• verstärkten Stuhldrang.

Hast du damit schnell Probleme? Wähle kurz vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate und iss größere Mengen Gemüse und Ballaststoffe früher am Tag.

Wie viel solltest du vor dem Kickboxen trinken?

Neben dem Essen ist Flüssigkeit mindestens genauso wichtig.

Wenn du bereits dehydriert ins Training startest, wird es schwieriger, intensiv in Bewegung zu bleiben.

Trinke deshalb über den ganzen Tag ausreichend Wasser.

Warte nicht bis direkt vor dem Training, um plötzlich einen Liter Wasser zu trinken.

Das führt eher zu einem schweren Gefühl im Magen.

Trinke über den Tag verteilt und nimm während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke.

Bei längeren oder sehr intensiven Einheiten, in denen du viel schwitzt, kann ein Getränk mit Elektrolyten sinnvoll sein.

Für eine normale Kickboxeinheit reicht Wasser für die meisten Freizeitsportler aus.

Kaffee vor dem Kickboxen: Ja oder nein?

Koffein kann dafür sorgen, dass du dich wacher fühlst, und die sportliche Leistung unterstützen.

Das bedeutet nicht, dass du vor jeder Einheit Kaffee oder ein Pre-Workout brauchst.

Wenn du Kaffee gewohnt bist, kann eine Tasse vor dem Training gut passen.

Achte aber auf:

• deine persönliche Koffeinempfindlichkeit;
• die Uhrzeit des Trainings;
• mögliche Magenbeschwerden;
• den Einfluss auf deinen Schlaf.

Trainierst du um 20 Uhr und gehst einige Stunden später ins Bett? Dann ist eine große Menge Koffein direkt vor dem Training wahrscheinlich keine kluge Wahl.

Guter Schlaf ist für die Erholung wichtiger als ein vorübergehender Energieschub.

Was solltest du vor dem Kickboxen besser nicht essen?

Lebensmittel oder Mahlzeit	Warum direkt vor dem Training weniger geeignet?
Große, fettreiche Mahlzeit	Wird langsam verdaut und kann schwer im Magen liegen
Viele frittierte Lebensmittel	Viel Fett und oft schwerer verdaulich
Sehr große Portion	Kann zu Völlegefühl und Blähungen führen
Extrem scharfes Essen	Kann Magen- und Darmbeschwerden verursachen
Viele Süßigkeiten	Liefert vor allem schnelle Zucker und sättigt wenig
Viele kohlensäurehaltige Getränke	Kann ein aufgeblähtes Gefühl verursachen

Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel niemals infrage kommen.

Es geht vor allem um den Zeitpunkt.

Eine schwere Mahlzeit wenige Minuten vor intensiven Low Kicks, Burpees und Boxsackrunden ist schlicht nicht praktisch.

Was, wenn du direkt nach der Arbeit zum Kickboxen gehst?

Viele Kickboxer trainieren am späten Nachmittag oder frühen Abend.

Das Mittagessen liegt dann oft zu lange zurück, um ohne zusätzliche Nahrung ins Training zu starten.

Ein praktisches Beispiel:

Uhrzeit	Zeitpunkt	Beispiel
12:30	Mittagessen	Brot, Wrap oder Reisgericht mit einer Eiweißquelle
16:30	Snack	Banane + Joghurt, Brot oder Haferflocken
18:00	Kickboxtraining	Wasser während des Trainings
19:30	Abendessen	Kohlenhydrate + Eiweiß + Gemüse

So vermeidest du, hungrig ins Training zu starten, ohne direkt vor dem Sport eine schwere Mahlzeit zu essen.

Was isst du vor einem Morgentraining?

Trainierst du früh morgens? Dann hast du meistens keine zwei oder drei Stunden, um vorher ausgiebig zu frühstücken.

Manche Sportler können nach einem kleinen Snack gut trainieren.

Zum Beispiel:

• Banane;
• Brot mit Marmelade;
• kleine Portion Haferflocken;
• Joghurt mit etwas Obst.

Nach dem Training kannst du dann ein ausgiebigeres Frühstück essen.

Kannst du ohne Frühstück gut trainieren und ist die Einheit nicht extrem anstrengend? Dann ist Essen vorher nicht unbedingt notwendig.

Bei intensivem Pratzentraining, Sparring oder einem langen Konditionstraining ist eine kleine Menge Nahrung vorher für viele Sportler angenehmer.

Was isst du nach dem Kickboxen?

Nach dem Training braucht dein Körper vor allem Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß.

Isst du kurz nach dem Training eine normale Mahlzeit? Dann brauchst du meistens keine aufwendigen Regenerationsprodukte.

Eine Mahlzeit mit Reis, Gemüse und Hähnchen liefert beispielsweise sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß.

Trainierst du spät und hast bereits zu Abend gegessen? Dann kannst du beispielsweise wählen:

• Quark mit Obst;
• Joghurt mit Haferflocken;
• Brot mit Ei;
• eine kleine Mahlzeit;
• gegebenenfalls einen Eiweißshake, wenn das praktisch ist.

Am wichtigsten bleibt deine gesamte Ernährung über den Tag.

Ernährung für Kickboxen und Abnehmen

Viele Menschen beginnen mit Kickboxen, weil sie abnehmen möchten.

Kickboxen verbraucht Energie, aber ob du abnimmst, wird letztlich durch deine gesamte Energiebilanz bestimmt.

Du musst deshalb nicht vor jeder Einheit besonders viel zusätzlich essen, nur weil du Sport machst.

Möchtest du Gewicht verlieren? Achte darauf, dass deine Ernährung insgesamt zu diesem Ziel passt.

Gleichzeitig musst du weiterhin ausreichend essen, um gut trainieren zu können.

Eine extrem kalorienarme Ernährung mit mehreren intensiven Kickboxeinheiten pro Woche zu kombinieren, funktioniert meistens nicht gut für Energie und Erholung.

Lies auch, wie viel Energie du ungefähr beim Kickboxen und Kalorienverbrennen verbrauchst.

Ernährung wird wichtiger, wenn du häufiger trainierst

Wer einmal pro Woche kickboxt, muss meistens nicht seine gesamte Ernährung um den Sport herum organisieren.

Trainierst du vier- oder fünfmal pro Woche? Dann wird Ernährung zunehmend wichtiger.

Du musst ausreichend Energie aufnehmen für:

• deine Trainingseinheiten;
• Erholung;
• alltägliche Aktivitäten;
• Muskelerhalt;
• eventuelles Krafttraining.

Kombinierst du Kickboxen mit Fitness? Entdecke auch, wie du Kickboxen und Krafttraining sinnvoll kombinierst.

Teste, was für dich funktioniert

Es gibt keine perfekte Mahlzeit, die für jeden Kickboxer gleich funktioniert.

Ein Sportler kann zwei Stunden nach einer großen Mahlzeit problemlos trainieren. Ein anderer hat dann immer noch ein Völlegefühl.

Nutze deshalb deine Trainingseinheiten, um herauszufinden, was für dich funktioniert.

Achte auf:

• wie viel du isst;
• wie lange vor dem Training du isst;
• welche Lebensmittel du wählst;
• wie viel Energie du während des Trainings hast;
• ob du Magenbeschwerden bekommst.

Verändere jeweils nur einen Punkt.

So findest du heraus, welcher Zeitpunkt und welche Mahlzeit am besten zu deinem Körper passen.

Was isst du am besten vor dem Kickboxen?

Für die meisten Sportler ist eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eine gute Grundlage.

Liegt mehr Zeit zwischen deiner Mahlzeit und dem Training? Iss dann etwa eine Stunde vorher einen leichten Snack.

Halte deine Ernährung kurz vor dem Training einfach und leicht verdaulich.

Die wichtigsten Regeln sind:

• iss über den Tag ausreichend;
• wähle Kohlenhydrate als Energiequelle;
• nimm über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß auf;
• vermeide schwere Mahlzeiten direkt vor dem Training;
• trinke ausreichend Wasser;
• teste, welche Lebensmittel am besten zu deinem Körper passen.

Gute Ernährung verbessert deine Technik nicht automatisch, sorgt aber dafür, dass du genug Energie hast, um beim Kickboxtraining das Beste aus dir herauszuholen.