Traptechniek bij kickboksen verbeteren

Hard kunnen trappen is niet hetzelfde als goed kunnen trappen. Een sterke kick ontstaat niet alleen vanuit je been, maar uit de samenwerking tussen je standbeen, heupen, romp en timing.

Wie zijn traptechniek wil verbeteren, moet daarom eerst werken aan controle en uitvoering. Meer kracht komt daarna.

Of je nu werkt aan low kicks, body kicks of high kicks: dezelfde technische basis komt steeds terug.

Begin met een stabiele vechthouding

Een goede trap begint voordat je been überhaupt van de grond komt.

Je moet vanuit een stabiele houding kunnen bewegen zonder eerst je voeten uitgebreid te verplaatsen. Sta je te smal, te breed of volledig op je hielen, dan wordt het moeilijker om snel te trappen en weer gecontroleerd terug te komen.

Let op:

houd je gewicht verdeeld over beide benen;
blijf licht op je voeten;
houd je knieën licht gebogen;
houd je dekking hoog;
sta niet volledig frontaal;
zorg dat je vanuit je houding direct kunt bewegen.

Lees ook onze uitleg over de basisstanden en stoten bij kickboksen.

Draai goed op je standbeen

Een van de belangrijkste onderdelen van een goede roundhouse kick is het draaien van je standvoet.

Wanneer je met je achterste been trapt, moet je standvoet meedraaien. Daardoor krijgen je heupen ruimte om verder door te draaien.

Blijft je standvoet recht naar voren staan, dan beperk je de beweging van je heup. Je trap wordt stijver en je haalt minder kracht uit de rotatie van je lichaam.

Draai daarom op de bal van je voet terwijl je de trap inzet.

Hoe ver je draait, verschilt per trap en situatie. Het belangrijkste is dat je standbeen de heuprotatie niet blokkeert.

Trap vanuit je heup, niet alleen vanuit je been

Een veelgemaakte fout bij beginners is dat ze vooral proberen hun onderbeen hard tegen het doel te zwaaien.

Bij een goede kick komt een groot deel van de beweging vanuit de heup.

Je draait als het ware met je hele lichaam door de trap heen. Je standvoet draait mee, je heup komt naar voren en je bovenlichaam beweegt gecontroleerd mee.

Daardoor gebruik je veel meer van je lichaamsgewicht.

Denk dus niet alleen:

“Ik trap met mijn been.”

Denk eerder:

“Ik draai mijn lichaam door de trap heen.”

Houd je balans tijdens de trap

Een harde trap heeft weinig waarde wanneer je daarna uit balans raakt.

Je moet na iedere trap direct weer kunnen:

verdedigen;
bewegen;
een volgende techniek uitvoeren;
reageren op een counter.

Train daarom niet alleen het raken van het doel, maar ook het terugkomen in je vechthouding.

Een eenvoudige oefening is om langzaam te trappen en je knie kort voor het doel stil te houden. Zo merk je direct of je voldoende controle hebt over je standbeen en romp.

Snelheid voeg je pas toe wanneer je de beweging stabiel kunt uitvoeren.

Gebruik je armen voor balans én kracht

Je armen blijven tijdens een trap niet volledig stil.

Bij een roundhouse kick beweegt de arm aan dezelfde kant als het trappende been vaak mee naar achteren. Die beweging ondersteunt de rotatie en helpt bij je balans.

Tegelijkertijd moet je voorkomen dat je volledig open komt te staan.

Je andere hand blijft daarom zoveel mogelijk bij je hoofd om jezelf te beschermen.

De exacte armbeweging verschilt per stijl en trainer, maar één regel blijft belangrijk: laat je armen niet ongecontroleerd alle kanten op vliegen.

Trek je trap direct terug

Een trap stopt niet op het moment dat je het doel raakt.

Na het contact moet je het been gecontroleerd terughalen en opnieuw je houding aannemen.

Laat je been na iedere trap naar beneden vallen, dan ben je langer uit positie en geef je een tegenstander meer tijd om te reageren.

Oefen daarom bewust drie onderdelen:

inzetten;
raken;
gecontroleerd terugkomen.

Vooral tijdens rustig technisch padwerk kun je hier veel aandacht aan besteden.

Train eerst langzaam

Wie harder wil leren trappen, probeert vaak automatisch sneller en explosiever te bewegen.

Maar fouten worden daardoor juist moeilijker zichtbaar.

Voer een nieuwe trap daarom eerst langzaam uit.

Let tijdens iedere herhaling op:

positie van je standvoet;
balans;
heuprotatie;
dekking;
raakvlak;
terughalen van je been.

Pas wanneer de beweging technisch klopt, verhoog je het tempo.

Gebruik het juiste raakvlak

Bij kickboksen raak je bij veel roundhouse kicks met het scheenbeen.

Dat verschilt van vechtsporten waarbij vaker met de voet of wreef wordt getrapt.

Je wilt daarom de afstand zo bepalen dat het juiste gedeelte van je scheen het doel raakt.

Sta je te ver weg, dan raak je eerder met je voet. Sta je te dichtbij, dan kun je niet volledig door de trap heen draaien.

Afstand is daardoor een belangrijk onderdeel van traptechniek.

Oefen trappen op Thai pads

Pads zijn ideaal om traptechniek te verbeteren, omdat je gericht kunt werken aan één techniek zonder dat je zelf hoeft te stoppen bij iedere herhaling.

Begin bijvoorbeeld met:

10 rustige rechtertrappen;
10 rustige linkertrappen;
daarna dezelfde oefening op hoger tempo;
vervolgens combinaties met stoten en trappen.

Voor het oefenen van harde trappen zijn stevige Thai pads belangrijk. Een voorbeeld is de Hayabusa PTS3 Thai Pads.

Ook de Fairtex KPLS2 Superior Curved Kick Pads zijn specifiek bedoeld voor het opvangen van trappen en combinaties.

Bekijk daarnaast alle arm pads voor padstraining.

Gebruik de bokszak om herhalingen te maken

Op een bokszak kun je veel herhalingen maken zonder afhankelijk te zijn van een trainingspartner.

Gebruik de zak niet alleen om zo hard mogelijk te trappen.

Maak bijvoorbeeld drie verschillende rondes:

Ronde 1: rustig tempo, volledig gericht op techniek
Ronde 2: combinaties van stoten en trappen
Ronde 3: explosieve enkele trappen met volledige controle

Een langere bokszak is prettig wanneer je zowel low kicks als body kicks wilt oefenen.

De Fairtex HB6 Muay Thai Banana Bag heeft bijvoorbeeld voldoende lengte om verschillende traphoogtes te trainen.

Meer weten over trainen op de zak? Lees dan ook onze uitleg over bokszaktraining.

Train beide kanten

Veel kickboksers hebben duidelijk een favoriete kant.

Dat is normaal, maar het betekent niet dat je je zwakkere kant moet negeren.

Train daarom bewust zowel links als rechts.

Je hoeft niet direct aan beide kanten exact even sterk te zijn. Het doel is dat je met beide benen technisch kunt trappen en tijdens combinaties niet volledig afhankelijk bent van één kant.

Je zwakkere kant vraagt vaak vooral meer herhalingen.

Werk aan de mobiliteit van je heupen

Vooral bij hogere trappen speelt mobiliteit een grote rol.

Wanneer je heupen onvoldoende bewegingsvrijheid hebben, ga je vaak compenseren door achterover te leunen of je houding te verliezen.

Werk daarom regelmatig aan mobiliteit van:

heupen;
hamstrings;
binnenkant van de bovenbenen;
enkels.

Doe dit naast je normale kickbokstraining en gebruik voor de training vooral dynamische bewegingen.

Forceer je been niet steeds hoger dan je technisch kunt controleren. Een hoge trap is pas goed wanneer je hem stabiel kunt uitvoeren.

Oefen verschillende traphoogtes

Een goede kickbokser kan dezelfde basisbeweging op verschillende hoogtes uitvoeren.

Low kick

Bij een low kick richt je je meestal op het bovenbeen van je tegenstander. Timing, afstand en het goed doordraaien van de heup zijn hier belangrijk.

Body kick

Bij een body kick moet je hoger draaien en meer controle houden over je balans. Zorg dat je niet te ver van het doel af staat.

High kick

Een high kick vraagt naast techniek meer mobiliteit en balans. Probeer niet direct zo hoog mogelijk te trappen. Bouw de hoogte geleidelijk op terwijl de uitvoering hetzelfde blijft.

Bescherm je schenen tijdens partnertraining

Tijdens technisch oefenen en sparren maak je regelmatig contact met de benen van je trainingspartner.

Gebruik daarom goede scheenbeschermers.

Populaire modellen uit het assortiment zijn bijvoorbeeld:

Scheenbeschermers zijn bedoeld om contacttraining veiliger te maken. Ze zijn geen vervanging voor een gecontroleerde traptechniek.

Enkelsteunen kunnen prettig zijn tijdens het trainen

Veel kickboksers dragen enkelsteunen tijdens trainingen.

Ze geven lichte compressie rond de enkel en zorgen daarnaast voor extra grip wanneer je op de mat traint.

Voorbeelden zijn:

Enkelsteunen corrigeren je techniek niet. Goed leren draaien, balanceren en terugkomen blijft belangrijker.

Combineer trappen met stoten

In een echte kickbokstraining trap je zelden alleen losse kicks.

Zodra je techniek voldoende beheerst, moet je trappen daarom verwerken in combinaties.

Bijvoorbeeld:

jab – cross – low kick;
cross – linker body kick;
jab – low kick;
jab – cross – hook – low kick;
rechter body kick – cross;
jab – cross – linker high kick.

Door combinaties te trainen leer je vanuit beweging en na een stoot direct goed te staan voor je volgende trap.

Bekijk ook onze simpele kickbokscombinaties voor beginners.

Goede traptechniek draait om herhaling

Je traptechniek verbetert niet door één keer te begrijpen hoe de beweging werkt.

Je moet dezelfde beweging honderden keren correct uitvoeren.

Begin daarom met controle. Werk vervolgens aan snelheid, timing en kracht.

De belangrijkste aandachtspunten blijven:

een stabiele uitgangspositie;
draaien op het standbeen;
rotatie vanuit de heup;
de juiste afstand;
balans tijdens de trap;
direct terugkomen in je houding.

Hoe beter deze onderdelen op elkaar aansluiten, hoe sneller, krachtiger en gecontroleerder je uiteindelijk kunt trappen.

Hoe verbeter je je traptechniek bij kickboksen?