Kickboxen für Kondition oder Technik: Was trainierst du wann?

Beim Kickboxen brauchst du sowohl Kondition als auch Technik. Gute Kondition allein reicht nicht, wenn du Schläge und Tritte technisch unsauber ausführst. Umgekehrt bringt dir eine starke Technik wenig, wenn du nach einigen intensiven Runden kaum noch Kraft und Schnelligkeit übrig hast.

Das beste Kickboxtraining kombiniert deshalb beides. Du solltest aber wissen, wann du den Schwerpunkt auf Technik und wann auf Kondition legst. Besonders wenn du mehrmals pro Woche trainierst, macht diese Aufteilung einen großen Unterschied.

Was unterscheidet Konditionstraining von Techniktraining?

Beim Techniktraining geht es vor allem um die Qualität deiner Bewegungen. Du arbeitest an Stand, Beinarbeit, Schlägen, Tritten, Verteidigung, Timing und Kombinationen.

Beim Konditionstraining liegt der Schwerpunkt darauf, Belastungen länger durchzuhalten. Du trainierst deinen Körper, mehrere Runden hintereinander bei hohem Tempo in Bewegung zu bleiben.

In der Praxis überschneiden sich beide Formen regelmäßig. Ein intensives Pratzentraining erfordert beispielsweise viel Kondition, während du gleichzeitig Kombinationen übst.

Der Unterschied liegt vor allem im Ziel der Einheit.

Wann solltest du vor allem Technik trainieren?

Technik solltest du trainieren, wenn du noch ausreichend frisch bist.

Das gilt für Anfänger ebenso wie für erfahrene Kickboxer. Neue Bewegungen lernst du besser, wenn du nicht völlig ermüdet bist.

Zum Beispiel:

• eine neue Schlagkombination;
• Beinarbeit;
• Verteidigen und Kontern;
• Low Kicks;
• High Kicks;
• Kombinationen mit Kniestößen;
• Drehen aus der Hüfte;
• Distanz und Timing.

Beginne eine technische Einheit deshalb nicht mit einem erschöpfenden Konditionszirkel. Zuerst muss dein Körper warm sein, danach sollte die Qualität deiner Bewegungen im Mittelpunkt stehen.

Lies auch über Grundstellungen und Schläge beim Kickboxen, wenn du an deinen technischen Grundlagen arbeiten möchtest.

Warum deine Technik bei Ermüdung nachlässt

Ermüdung beeinflusst deine Ausführung direkt.

Deine Hände sinken schneller, deine Beinarbeit wird langsamer und dein Stand weniger stabil. Auch Tritte werden unsauberer, wenn deine Beine ermüden.

Deshalb solltest du technische Elemente meistens früh in der Einheit trainieren.

Das bedeutet nicht, dass du niemals Technik unter Ermüdung üben solltest. Gerade zur Vorbereitung auf Wettkämpfe oder intensives Sparring musst du auch lernen, bei Müdigkeit weiterhin korrekte Bewegungen auszuführen.

Dafür müssen aber zuerst die Grundlagen stimmen.

Wann trainierst du gezielt Kondition?

Konditionstraining passt gut, nachdem der wichtigste technische Teil abgeschlossen ist.

Dann kannst du das Tempo steigern, ohne dass das Erlernen einer neuen Technik darunter leidet.

Gute Formen des Konditionstrainings für Kickboxer sind:

• intensive Runden am Boxsack;
• Pratzentraining;
• Seilspringen;
• Intervalltraining;
• Zirkeltraining mit Körpergewicht;
• kurze Sprints;
• Kombinationsübungen mit wenig Pause.

Möchtest du gezielt länger bei hohem Tempo trainieren können? Entdecke unsere 5 Tipps zur Verbesserung deiner Kondition fürs Kickboxen.

Pratzentraining verbindet Technik und Kondition

Pratzentraining ist eine der besten Möglichkeiten, Technik und Kondition gleichzeitig zu trainieren.

Bei ruhigem Tempo liegt der Schwerpunkt auf:

• korrekter Ausführung;
• Schnelligkeit;
• Timing;
• Verteidigung;
• Kombinationen.

Sobald der Trainer das Tempo erhöht und die Pausen verkürzt, wird dieselbe Übung zunehmend zum Konditionstraining.

Gute Handpratzen und Focus Mitts eignen sich besonders für Schlagkombinationen, Schnelligkeit und Präzision.

Für Tritte, Kniestöße und kraftvollere Kombinationen nutzt du eher Thai Pads, Kick Shields und Donut Pads oder andere Materialien aus unserer Kollektion Coaching und Training.

Boxsacktraining für die Kondition

Der Boxsack ist ideal, wenn du selbstständig an deiner Kondition arbeiten möchtest.

Trainiere beispielsweise in Runden von zwei oder drei Minuten und mache jeweils kurze Pausen. Innerhalb einer Runde kannst du ruhige technische Arbeit mit kurzen explosiven Phasen abwechseln.

Ein einfacher Aufbau ist beispielsweise:

Runde 1: ruhiges Tempo und Technik
Runde 2: längere Kombinationen
Runde 3: höheres Tempo
Runde 4: explosive Schläge und Tritte
Runde 5: technisch sauber bleiben, während du ermüdest

So trainierst du nicht nur deine Kondition, sondern lernst auch, dich unter Ermüdung weiterhin technisch sauber zu bewegen.

Möchtest du mehr über das Training am Sack wissen? Lies unseren Artikel zum Boxsacktraining.

Nutze die richtigen Boxhandschuhe bei intensivem Training

Viel Pratzen- und Boxsacktraining belastet deine Hände und Handgelenke erheblich.

Gute Boxhandschuhe müssen deshalb ausreichend Dämpfung und Unterstützung bieten.

Für viele Kickboxer eignen sich 10-oz-Boxhandschuhe, 12-oz-Boxhandschuhe oder 14-oz-Boxhandschuhe für Techniktraining, Pratzen und Boxsack. Welches Gewicht am besten passt, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, der Trainingsform und deinen Vorlieben ab.

Trage außerdem immer Bandagen unter deinen Handschuhen, um Hände und Handgelenke zusätzlich zu unterstützen.

Sparring erfordert sowohl Technik als auch Kondition

Beim Sparring kommen fast alle Bereiche zusammen.

Du musst:

• dich bewegen;
• verteidigen;
• angreifen;
• Distanz einschätzen;
• reagieren;
• das Tempo kontrollieren;
• bei Ermüdung technisch sauber bleiben.

Deshalb ist Sparring kein reines Konditionstraining.

Das Ziel sollte immer kontrolliertes Training sein. Besonders beim technischen Sparring geht Qualität vor Kraft.

Nutze beim Sparring mindestens gute Schienbeinschoner, einen Mundschutz und geeignete Boxhandschuhe.

Beim Sparring werden häufig schwerere Handschuhe verwendet. Entdecke beispielsweise unsere 14-oz-Boxhandschuhe und 16-oz-Boxhandschuhe.

Solltest du zuerst Technik oder Kondition trainieren?

In den meisten Einheiten sollte Technik vor intensivem Konditionstraining kommen.

Eine sinnvolle Reihenfolge ist:

1. Aufwärmen;
2. technische Übungen;
3. Kombinationen an Pratzen;
4. Sparring oder Boxsacktraining;
5. Konditionsblock;
6. Abwärmen.

Damit trainierst du neue Bewegungen zu einem Zeitpunkt, an dem du noch konzentriert bist.

Danach erhöhst du die Intensität.

Wenn Kondition das Hauptziel der Einheit ist, muss diese Reihenfolge nicht immer gleich bleiben.

Wie verteilst du Kondition und Technik über die Woche?

Trainierst du zweimal pro Woche? Dann sollten beide Einheiten Technik und Kondition kombinieren.

Trainierst du drei- oder viermal pro Woche? Dann kannst du die Einheiten besser aufteilen.

So musst du nicht in jeder Einheit alle Bereiche maximal belasten.

Anfänger sollten vor allem in Technik investieren

Als Anfänger sollte Technik die höchste Priorität haben.

Kondition verbessert sich bei regelmäßigem Training relativ schnell. Falsch erlernte Bewegungen lassen sich später deutlich schwerer korrigieren.

Schenke deshalb zunächst viel Aufmerksamkeit:

• deinem Stand;
• deiner Deckung;
• der Beinarbeit;
• geraden Schlägen;
• einfachen Kombinationen;
• grundlegenden Tritten;
• kontrollierter Bewegung.

Möchtest du mit Kickboxen beginnen? Lies auch, wie du mit Kickboxen anfängst.

Fortgeschrittene müssen Technik auch unter Ermüdung beherrschen

Je besser du wirst, desto mehr muss deine Technik auch bei steigender Intensität bestehen bleiben.

Das bedeutet, dass du zunehmend Kombinationen am Ende anstrengender Runden, während intensiver Pratzeneinheiten und beim Sparring ausführst.

Gerade dann merkst du, ob eine Technik wirklich gut eingeübt ist.

Die Herausforderung verschiebt sich also von der korrekten Ausführung einer Bewegung dazu, dieselbe Bewegung auch bei hohem Puls weiterhin korrekt auszuführen.

Technik und Kondition stärken sich gegenseitig

Du musst dich nicht zwischen Technik und Kondition entscheiden.

Gute Kondition sorgt dafür, dass deine Technik länger sauber bleibt. Gute Technik sorgt dafür, dass du weniger unnötige Energie verschwendest.

Genau deshalb gehören beide Bereiche zusammen.

Beginne deine Einheit mit Technik, erhöhe danach die Intensität und trainiere regelmäßig unter Ermüdung. So verbesserst du nicht nur deine Kondition, sondern wirst auch technisch stärker.