High kicks oefenen: mobiliteit, balans en veiligheid

Een goede high kick ziet er spectaculair uit, maar vraagt vooral om techniek. Je hoeft niet extreem lenig te zijn om hoog te kunnen trappen. Mobiliteit helpt, maar je standvoet, heuprotatie, balans en timing bepalen uiteindelijk hoe hoog en gecontroleerd je kunt trappen.

Veel beginners proberen hun been simpelweg zo hoog mogelijk op te tillen. Daardoor verdwijnt de techniek en raken ze uit balans. Een goede high kick bouw je stap voor stap op.

In dit artikel leggen we uit hoe je high kicks oefent, welke mobiliteit belangrijk is en hoe je veilig aan je traphoogte werkt.

Wat is een high kick?

Een high kick is een ronde trap richting het hoofd of de bovenste zone van het lichaam van je tegenstander.

Binnen kickboksen wordt de trap meestal uitgevoerd met het scheenbeen. De beweging lijkt technisch op een low kick, maar vraagt meer mobiliteit en balans doordat je been hoger komt.

Een high kick bestaat grofweg uit:

• een goede uitgangshouding;
• draaien op je standvoet;
• openen van je heup;
• voldoende mobiliteit;
• controle over je bovenlichaam;
• snel terugkomen naar je houding.

Heb je de basis van ronde trappen nog niet goed onder controle? Begin dan eerst met het oefenen van low kicks.

Mobiliteit is belangrijker dan alleen lenigheid

Voor een goede high kick heb je bewegingsruimte nodig rond je heupen.

Dat is iets anders dan alleen flexibel zijn.

Je moet je been niet alleen hoog kunnen krijgen, maar die positie ook gecontroleerd kunnen bereiken terwijl je op één been staat en je lichaam draait.

Voor high kicks zijn vooral belangrijk:

• heupmobiliteit;
• beweeglijkheid van je hamstrings;
• mobiliteit rond je lies;
• bewegingsvrijheid van je enkel;
• controle over je romp.

Alleen passief rekken is daarom niet genoeg. Je wilt de bewegingsuitslag ook actief kunnen controleren.

Warm goed op voordat je high kicks oefent

Begin niet koud met maximale high kicks.

Je spieren en gewrichten moeten eerst voorbereid zijn op de grote bewegingsuitslag die nodig is voor hoge trappen.

Een goede warming-up bestaat bijvoorbeeld uit:

1. enkele minuten rustig bewegen;
2. knieheffen en hakken-billen;
3. dynamische beenzwaaien;
4. heuprotaties;
5. rustige ronde trappen;
6. geleidelijk hoger trappen.

Lees ook onze uitgebreide uitleg over warming-up en cooling-down bij kickboksen.

Begin laag en verhoog de traphoogte pas wanneer je lichaam warm is.

Stap 1: draai goed op je standvoet

Net als bij een low kick begint een goede high kick bij je standbeen.

Wanneer je met rechts trapt, draait je linkervoet naar buiten. Hierdoor kan je heup verder openen.

Draai je standvoet onvoldoende mee, dan blokkeer je je eigen heup. Je probeert je been vervolgens met kracht omhoog te trekken terwijl je lichaam eigenlijk niet voldoende ruimte heeft.

Dat maakt de trap moeilijker en zorgt ervoor dat je sneller uit balans raakt.

Draai daarom duidelijk op de bal van je voet terwijl je de trap inzet.

Stap 2: laat je heup het werk doen

Probeer een high kick niet alleen vanuit je been te maken.

Je heup moet door de beweging heen draaien.

Hoe beter je heuprotatie, hoe minder je afhankelijk bent van pure lenigheid. Je creëert namelijk extra hoogte doordat je hele lichaam meedraait.

Een veelgemaakte fout is dat sporters rechtop blijven staan en alleen hun been omhoog proberen te zwaaien.

Denk liever aan:

standvoet draaien → heup openen → been meenemen.

De beweging moet één geheel worden.

Stap 3: houd je bovenlichaam onder controle

Je bovenlichaam mag tijdens een high kick enigszins van het trappende been af bewegen.

Dat helpt om ruimte te creëren.

Maar overdrijf dit niet.

Wanneer je volledig achterover hangt, verlies je controle en wordt het moeilijker om snel terug te keren naar je vechthouding.

Het doel is dat je na de trap direct weer stabiel staat.

Dat vraagt naast mobiliteit ook sterke buik-, heup- en rompspieren. Kickboksen is daarom niet alleen een beentraining, maar een echte full-body workout.

Stap 4: trap met controle

Probeer tijdens het oefenen niet direct zo hoog mogelijk te trappen.

Een gecontroleerde trap op schouderhoogte is technisch waardevoller dan een wilde trap richting hoofdhoogte waarbij je bijna omvalt.

Bouw de hoogte geleidelijk op.

Train bijvoorbeeld eerst:

• low kicks;
• trappen richting middel;
• trappen richting borsthoogte;
• pas daarna high kicks.

Zodra je techniek verslechtert, ben je voor dat moment te hoog aan het trappen.

Balans bepaalt hoe goed je high kick wordt

Tijdens een high kick sta je tijdelijk volledig op één been.

Goede balans is daarom essentieel.

Je kunt dit eenvoudig trainen zonder bokszak of trainingspartner.

Oefening 1: één been staan

Ga in je kickbokshouding staan en til één knie op.

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.

Maak het moeilijker door:

• je knie hoger te brengen;
• langzaam je been uit te strekken;
• je standvoet te draaien;
• vanuit dezelfde positie terug te keren naar je houding.

Hiermee train je precies de controle die je tijdens een trap nodig hebt.

Oefening 2: langzame ronde trap

Voer een ronde trap extreem langzaam uit.

Trap bijvoorbeeld in drie fases:

1. knie omhoog;
2. heup draaien en been uitstrekken;
3. gecontroleerd terug naar je houding.

Een langzame uitvoering maakt technische zwakke punten snel zichtbaar.

Als je zonder snelheid geen balans kunt houden, maskeert snelheid het probleem tijdens normale training alleen maar.

Mobiliteitsoefeningen voor hogere trappen

Wil je hoger kunnen trappen, werk dan meerdere keren per week aan je mobiliteit.

Dynamische beenzwaaien

Houd eventueel een muur vast en zwaai je been gecontroleerd voor- en achterwaarts.

Doe daarna hetzelfde zijwaarts.

Maak bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen per been.

Forceer de beweging niet. Probeer de bewegingsuitslag iedere herhaling iets groter te maken.

Heuprotaties

Til je knie op en maak grote gecontroleerde cirkels vanuit je heup.

Doe dit beide kanten op.

Hiermee bereid je de heup voor op de draaiende beweging van een high kick.

90/90-heuprotaties

Ga op de grond zitten met beide knieën gebogen en beweeg je benen gecontroleerd van links naar rechts.

Deze oefening helpt bij de rotatiemogelijkheden van je heupen.

Actieve beenheffingen

Ga rechtop staan en til één gestrekt been gecontroleerd omhoog.

Gebruik geen zwaai.

Hiermee train je niet alleen flexibiliteit, maar ook de kracht om je been daadwerkelijk hoog te houden.

High kicks oefenen op pads

Pads zijn een van de beste manieren om high kicks te trainen.

Je trainer kan het doel eerst relatief laag houden en daarna steeds hoger aanbieden.

Zo train je:

• nauwkeurigheid;
• snelheid;
• timing;
• afstand;
• techniek;
• kracht.

Gebruik hiervoor stevige arm pads of andere geschikte coachingmaterialen.

Bij high kicks moet degene die de pads vasthoudt eveneens goed weten hoe hij de trap veilig opvangt.

High kicks oefenen op de bokszak

Een lange bokszak is ideaal om zelfstandig te oefenen.

Begin met rustige ronde trappen en verhoog gedurende de training de hoogte.

Je kunt bijvoorbeeld drie rondes gebruiken:

Ronde 1: alleen techniek op middenhoogte.

Ronde 2: afwisselen tussen body kicks en high kicks.

Ronde 3: combinaties afsluiten met een high kick.

Een bekende combinatie is bijvoorbeeld:

jab – cross – linker high kick

Door eerst te stoten, leer je de high kick vanuit een realistische combinatie uit te voeren.

Bekijk ook onze simpele kickbokscombinaties voor beginners.

Gebruik combinaties om je high kick te verbergen

Een losse high kick is relatief makkelijk te zien aankomen.

Daarom worden high kicks vaak voorbereid met andere technieken.

Bijvoorbeeld:

• jab – cross – high kick;
• jab – low kick – high kick;
• cross – hook – high kick;
• meerdere stoten gevolgd door een trap.

Door eerst laag of centraal aan te vallen, moet je tegenstander zijn aandacht verdelen.

Timing en voorbereiding maken een high kick daardoor veel effectiever dan simpelweg proberen harder te trappen.

Train beide kanten

Vrijwel iedere kickbokser heeft een voorkeursbeen.

Toch moet je beide kanten trainen.

Wanneer je uitsluitend met je sterke been trapt, word je voorspelbaar en blijft je zwakke zijde technisch achter.

Gebruik bijvoorbeeld iedere trainingsronde een vaste verdeling:

• 10 linker trappen;
• 10 rechter trappen;
• daarna combinaties aan beide kanten.

Je zwakke kant voelt in het begin onhandig. Juist daarom moet je hem blijven trainen.

Veilig high kicks oefenen met een trainingspartner

High kicks vragen extra controle tijdens partnertraining.

Een trap richting het hoofd moet nooit ongecontroleerd worden uitgevoerd.

Tijdens technisch sparren draait het om timing en techniek, niet om maximale impact.

Maak daarom duidelijke afspraken over:

• intensiteit;
• toegestane technieken;
• niveauverschil;
• beschermingsmateriaal.

Voor sparren horen goede bokshandschoenen, scheenbeschermers en een gebitsbeschermer bij de basisuitrusting.

Afhankelijk van de training wordt ook een hoofdbeschermer gebruikt.

Welke scheenbeschermers zijn geschikt voor high kicks?

Bij partnertraining moet een scheenbeschermer goed blijven zitten wanneer je hoog trapt.

Let daarom op:

• stevige sluiting;
• voldoende bescherming van scheen en wreef;
• pasvorm rond het onderbeen;
• voldoende bewegingsvrijheid.

Populaire opties zijn bijvoorbeeld:

• Fairtex SP5 Competition Scheenbeschermers;
• Hayabusa T3 Striking Scheenbeschermers;
• Twins Special SGL 7 Scheenbeschermers;
• Primo Classic Muay Thai Scheenbeschermers;
• Flow Classic Thai Scheenbeschermers.

Bekijk ook alle scheenbeschermers voor kickboksen.

Veelgemaakte fouten bij high kicks

High kicks worden vaak moeilijker gemaakt dan nodig is.

Let vooral op deze fouten:

• niet voldoende draaien op het standbeen;
• alleen het been omhoog proberen te gooien;
• te snel maximale hoogte willen bereiken;
• zonder warming-up hoog trappen;
• volledig achterover hangen;
• handen volledig laten zakken;
• na de trap uit balans raken;
• alleen het sterke been trainen;
• mobiliteit forceren;
• tijdens partnertraining te hard trappen.

Techniek gaat altijd vóór hoogte.

Hoe vaak moet je high kicks oefenen?

Je hoeft niet iedere training tientallen maximale high kicks te maken.

Regelmatige korte oefenmomenten werken beter.

Je kunt bijvoorbeeld drie tot vier keer per week 10 minuten besteden aan:

• mobiliteit;
• balans;
• rustige traptechniek;
• gecontroleerde high kicks.

Tijdens je normale kickbokstraining voeg je vervolgens pads, bokszaktraining en combinaties toe.

Consistent oefenen zorgt uiteindelijk voor meer vooruitgang dan af en toe extreem veel herhalingen maken.

Een goede high kick bouw je stap voor stap op

Hoog kunnen trappen draait niet alleen om lenigheid.

Een goede high kick ontstaat uit mobiliteit, balans, heuprotatie, techniek en controle.

Begin daarom niet met de vraag hoe hoog je kunt trappen. Begin met de vraag of je de beweging technisch goed uitvoert.

Draai je standvoet, open je heup, houd je balans en kom na iedere trap direct terug in je houding.

Wanneer die basis klopt, volgt de hoogte vanzelf.