Hoe voorkom je blessures bij kickboksen?

Kickboksen is een intensieve sport waarbij je veel beweegt, draait, stoot en trapt. Daardoor krijgen onder andere je handen, polsen, schenen, knieën, enkels en schouders regelmatig belasting te verwerken.

Blessures volledig voorkomen kan niemand garanderen. Je kunt het risico wel duidelijk verkleinen door technisch goed te trainen, je belasting rustig op te bouwen en de juiste bescherming te gebruiken.

Vooral beginners maken vaak dezelfde fout: te snel te hard willen trainen. Een goede basis is uiteindelijk belangrijker dan zoveel mogelijk kracht zetten.

Warm altijd goed op

Een goede warming-up moet een vast onderdeel zijn van iedere kickbokstraining.

Je bereidt daarmee je spieren en gewrichten voor op de bewegingen die tijdens de training komen.

Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• rustig touwtjespringen;
• lichte loopvormen;
• knieheffen;
• dynamische beenzwaaien;
• schouderrotaties;
• rustig schaduwboksen;
• lichte stoten en trappen.

Bouw de intensiteit geleidelijk op.

Begin dus niet direct met maximale low kicks of harde combinaties op de pads.

Lees ook onze uitgebreide uitleg over warming-up en cooling-down bij kickboksen.

Techniek gaat vóór kracht

Veel blessures ontstaan niet doordat iemand te weinig kracht heeft, maar doordat bewegingen technisch niet goed worden uitgevoerd.

Denk bijvoorbeeld aan:

• polsen die wegklappen tijdens een stoot;
• verkeerd landen na een trap;
• onvoldoende draaien op het standbeen;
• uit balans raken;
• schouders te ver overstrekken;
• ongecontroleerde combinaties.

Leer een techniek daarom eerst langzaam.

Wanneer de beweging goed zit, voeg je snelheid toe. Kracht komt pas daarna.

Dit geldt vooral voor beginners, maar ook ervaren kickboksers blijven werken aan hun technische basis.

Bescherm je handen en polsen

Je handen krijgen tijdens bokszaktraining, padstraining en sparren veel herhaalde impact.

Gebruik daarom altijd goede bokshandschoenen die passen bij je trainingsvorm.

Daarnaast zijn bandages belangrijk.

Bandages helpen je handen en polsen te ondersteunen in je handschoenen en zorgen ervoor dat je vuist steviger wordt ingepakt.

Zorg wel dat je ze goed omdoet. Te los geeft weinig ondersteuning, terwijl extreem strak wikkelen juist onprettig kan zijn.

Bekijk ook onze uitleg over hoe je bandages omdoet.

Kies het juiste gewicht bokshandschoenen

Niet iedere bokshandschoen is geschikt voor iedere trainingsvorm.

Een lichtere handschoen voelt sneller aan tijdens padwerk, terwijl bij sparren vaak zwaardere handschoenen worden gebruikt voor extra demping.

Veel gebruikte maten zijn:

• 10 oz bokshandschoenen;
• 12 oz bokshandschoenen;
• 14 oz bokshandschoenen;
• 16 oz bokshandschoenen.

Welke maat je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsvorm en regels van de sportschool.

Lees daarom ook welke oz bokshandschoenen bij jouw gewicht passen.

Gebruik scheenbeschermers bij partnertraining

Tijdens sparren en partneroefeningen maken je schenen regelmatig contact met de benen of bescherming van je trainingspartner.

Goede scheenbeschermers horen daarom bij de standaarduitrusting.

Let vooral op:

• goede pasvorm;
• bescherming over het scheenbeen;
• bescherming van de wreef;
• stevige sluitingen;
• voldoende bewegingsvrijheid.

Een scheenbeschermer die constant draait of afzakt, biedt tijdens het trainen minder betrouwbare bescherming.

Bekende modellen zijn bijvoorbeeld:

• Fairtex SP5 Competition Scheenbeschermers;
• Hayabusa T3 Striking Scheenbeschermers;
• Twins Special SGL 7 Scheenbeschermers;
• Primo Classic Muay Thai Scheenbeschermers.

Vergeet je gebitsbeschermer niet

Een gebitsbeschermer moet je dragen zodra er kans is op contact richting het hoofd.

Dat geldt niet alleen voor wedstrijden.

Ook tijdens sparren of gecontroleerde partneroefeningen kan een stoot of trap onverwacht aankomen.

Een goed passende gebitsbeschermer beschermt je tanden en helpt de impact rond mond en kaak te verdelen.

Lees ook of een gebitsbeschermer verplicht is bij kickboksen.

Draag extra bescherming wanneer de training daarom vraagt

Afhankelijk van je training kunnen aanvullende beschermers nodig zijn.

Denk aan:

• kruisbeschermers;
• hoofdbeschermers;
• enkelbeschermers;
• knie- en elleboogbeschermers.

Niet iedere training vraagt om dezelfde uitrusting.

Volg daarom altijd de regels en adviezen van je trainer.

Bekijk voor een volledig overzicht onze collectie kickboksbeschermers.

Bouw je trainingsbelasting rustig op

Een van de belangrijkste manieren om blessures te voorkomen is simpel: doe niet te veel te snel.

Begin je net met kickboksen? Dan hoeft vier of vijf keer per week trainen niet direct beter te zijn dan twee trainingen.

Je lichaam moet wennen aan:

• nieuwe bewegingen;
• impact;
• draaien op de voeten;
• herhaalde trappen;
• stootbelasting;
• conditiewerk.

Geef spieren, pezen en gewrichten tijd om zich aan te passen.

Verhoog je trainingsfrequentie pas wanneer je huidige belasting goed herstelt.

Train niet iedere sessie maximaal

Niet iedere kickbokstraining hoeft extreem zwaar te zijn.

Je kunt bijvoorbeeld onderscheid maken tussen:

• technische trainingen;
• rustige padtraining;
• conditietraining;
• sparren;
• zware bokszaktraining.

Wanneer iedere sessie een maximale conditietest wordt, stapelt vermoeidheid zich snel op.

En hoe vermoeider je wordt, hoe groter de kans dat je techniek minder wordt.

Lees ook hoe je conditie en techniek binnen kickboksen verdeelt.

Let op vermoeidheid tijdens de training

Vermoeidheid hoort bij sporten, maar er is een verschil tussen moe zijn en technisch volledig instorten.

Stop of verlaag de intensiteit wanneer je merkt dat je:

• voortdurend uit balans raakt;
• je dekking niet meer omhoog kunt houden;
• je voetenwerk slordig wordt;
• niet meer gecontroleerd kunt trappen;
• pijn krijgt;
• duizelig wordt;
• bewegingen niet meer veilig kunt uitvoeren.

Nog tien minuten doorgaan met slechte techniek levert weinig extra trainingseffect op en vergroot onnodig het risico op klachten.

Spar gecontroleerd

Sparren is geen wedstrijd.

Het doel is om technieken, timing, afstand en verdediging in een realistischere situatie te oefenen.

Maak daarom duidelijke afspraken met je trainingspartner over de intensiteit.

Goede sparring draait om controle.

Dat betekent:

• rekening houden met niveauverschillen;
• geen onverwachte maximale aanvallen;
• luisteren naar je trainingspartner;
• stoppen wanneer iemand aangeeft last te hebben;
• beschermers gebruiken;
• techniek boven kracht stellen.

Voor sparren worden doorgaans zwaardere handschoenen gebruikt. Bekijk bijvoorbeeld onze 14 oz en 16 oz bokshandschoenen.

Train je traptechniek goed

Bij trappen krijgen vooral je standbeen, heup, knie, enkel en scheen veel belasting.

Een slechte traptechniek kan ervoor zorgen dat je onnodig veel kracht op gewrichten zet.

Let daarom op:

• goed draaien op je standvoet;
• voldoende heuprotatie;
• stabiele balans;
• juiste afstand;
• gecontroleerd terugkomen;
• niet forceren wanneer je mobiliteit tekortkomt.

Lees onze complete uitleg over hoe je je traptechniek verbetert.

Forceer high kicks niet

Bij high kicks wordt het verleidelijk om steeds hoger te willen trappen.

Doe dit alleen wanneer je mobiliteit en controle dat toelaten.

Een technisch goede trap op borsthoogte is beter dan een hoge trap waarbij je volledig uit balans raakt of je heup forceert.

Werk eerst aan mobiliteit en techniek.

Bekijk ook onze gids over high kicks oefenen.

Wees voorzichtig met harde bokszaktraining

Een zware bokszak beweegt weinig mee en geeft veel weerstand.

Dat maakt hem ideaal voor krachttraining, maar betekent ook dat je handen, polsen, schenen en gewrichten veel impact verwerken.

Begin daarom niet direct iedere ronde op maximale kracht.

Gebruik eerst enkele rondes om:

• je afstand te vinden;
• je techniek te controleren;
• je lichaam verder op te warmen.

Verhoog daarna pas de intensiteit.

Meer tips vind je in ons artikel over bokszaktraining.

Herstel hoort bij je training

Vooruitgang ontstaat niet alleen tijdens de training.

Je lichaam heeft daarna tijd nodig om te herstellen.

Let daarom op:

• voldoende slaap;
• voldoende eten;
• genoeg eiwitten;
• voldoende koolhydraten;
• voldoende drinken;
• rustdagen tussen zware trainingen.

Train je daarnaast ook met gewichten? Zorg dan dat je krachttraining en kickboksen elkaar niet voortdurend in de weg zitten.

Lees hierover meer in kickboksen combineren met krachttraining.

Train niet door scherpe pijn heen

Spiervermoeidheid tijdens een training is normaal.

Scherpe, plotselinge of toenemende pijn is dat niet.

Stop met een beweging wanneer deze duidelijk pijn veroorzaakt.

Probeer pijn niet automatisch weg te trainen omdat je de training wilt afmaken.

Blijft een klacht terugkomen of heb je duidelijke zwelling, instabiliteit, krachtverlies of ernstige pijn? Laat de klacht dan beoordelen door een arts of fysiotherapeut.

Veelvoorkomende klachten bij kickboksen

Niet iedere pijn betekent meteen een blessure. Wel is het verstandig om klachten serieus te nemen wanneer ze aanhouden of erger worden.

Een korte checklist voor veiliger trainen

Wat is de beste manier om blessures bij kickboksen te voorkomen?

Er bestaat geen enkele maatregel die alle blessures voorkomt.

De beste aanpak bestaat uit meerdere onderdelen tegelijk:

• warm goed op;
• leer technieken correct;
• bouw trainingsbelasting rustig op;
• gebruik passende bescherming;
• spar gecontroleerd;
• train niet iedere sessie maximaal;
• neem herstel serieus;
• luister naar pijnsignalen.

De belangrijkste regel is simpel: controle gaat vóór kracht.

Wie technisch goed beweegt, de juiste bescherming gebruikt en zijn lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen, legt een veel betere basis om langdurig te blijven kickboksen.